Es común que uno de los objetivos del verano para muchas personas sea hacer actividad física constante para lucir un cuerpo fuerte y tonificado. Para lograrlo, hay diferentes tipos de ejercicios de fuerza con cardio que permiten mantener una buena forma física y que se pueden practicar desde cualquier lugar. ¿Te gustaría saber cuál es la rutina más efectiva para trabajar todo el cuerpo? No te pierdas nuestro blog o consulta nuestra Maestría en Monitor de Fitness.
Índice de contenidos
Tipos de ejercicios para tonificar y fortalecer
Existen cinco excelentes ejercicios para lucir un cuerpo sano y en forma para este verano. La siguiente rutina que te mostramos, junto con una dieta completa y equilibrada, asegura grandes resultados.
Si te parece que el entrenamiento es demasiado intenso porque no tienes suficiente fuerza o eres principiante, puedes bajar el número de repeticiones.
Flexiones para brazos y pecho
Ese tipo de ejercicios es muy útil en cualquier entrenamiento que quiera fortalecer el tren superior. Con las flexiones, los hombres pueden trabajar los pectorales y las mujeres pueden trabajar la fuerza de brazos y tonificar el pecho. A continuación, te mostramos una rutina que puedes realizar con descanso de 30 a 45 segundos entre series para fortalecer esta zona.
- Primera serie: 12 repeticiones
- Segunda serie: 16 repeticiones
- Tercera serie: 20 repeticiones
- Cuarta serie:16 repeticiones
- Quinta serie: 12 repeticiones
Si crees que esta rutina es muy pesada para ti, puedes empezar con diez repeticiones en cada serie y realizar solo las primeras tres. También, puedes apoyar las rodillas para que te sea más fácil.
Fondos de tríceps
Los tríceps son uno de los músculos principales del brazo que requiere de un entrenamiento especial para que esté fuerte y tonificado. Para ello, te recomendamos hacer 20 repeticiones de fondos de tríceps. Lo mejor es que se repitan tres veces con descansos de 30 a 45 segundos entre cada serie. Recuerda, si es demasiado esfuerzo, haz menos repeticiones.
Remo invertido con bandas elásticas
Existen diversas bandas que según su color marcarán su fuerza de resistencia. Cuanto más rígida es la banda, mayor será la resistencia a obtener.
El ejercicio consiste en pisar la banda con un pie e inclinarte ligeramente hacia adelante manteniendo la espalda larga, con el abdomen contraído. Con los brazos extendidos, coge la banda elástica y contráelos usando la resistencia de la banda para activar tu espalda. Puedes hacer tres series de 12 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada una.
Tipos de ejercicios para un abdomen plano
Para tener unos abdominales fuertes es muy importante cuidar la alimentación, evitar el alcohol, reducir la sal y tomar mucha agua. Ahora bien, el mejor ejercicio para tonificar el abdomen es hacer la plancha con antebrazos o completa apoyando las manos debajo del pecho.
Puedes intentar hacer esta serie y, si ves que es un trabajo muy demandante, aguanta menos tiempo. Es fundamental que gestiones correctamente la respiración, recordando inspirar por la nariz y soltar el aire por la boca.
- 1 Serie: 30 segundos y 30 de descanso.
- 2 Serie: 35 segundos y 25 de descanso.
- 3 Serie : 40 segundos y 20 de descanso.
- 4 Serie : 45 segundos y 15 de descanso.
- 5 Serie : 50 segundos y 10 de descanso.
Sentadilla con salto
Trabajar los glúteos es muy importante porque ayuda a reducir riesgos de lesiones. Muchas veces es poco valorado y se olvida incluirlo en las rutinas. Así que, puedes combinar estos tipos de ejercicios con un par de mancuernas con las que trabajarás también los cuádriceps.
- Serie 1: sentadilla con salto 20 repeticiones.
- Serie 2: lunges alternos 20 repeticiones, 10 cada pierna.
Puedes repetir ambas series tres veces con descansos de 45 segundos entre cada serie.